T2: Tập thân trên
Barbell Bench Press: 4 set * 6-8 cái 2-3 phút (Khóa vai, ưỡn nhẹ ngực, không vây cùn chỏ ra ngoài quá 75 độ.)
- Thanh barbell không tạ (20kg) + 2*7.5kg => 35kg, thực hiện đúng động tác cong lưng, ưỡn ngực (Set cuối giảm về 30kg)
Bent-Over Barbell Row: 4 set, 8-10 cái, 90 giây (Gập người 45 độ, giữ lưng thẳng tuyệt đối để kéo tạ vào phần bụng dưới.)
- Thanh barbell (20kg) + 2 tạ 5kg = 30kg, thực hiện đúng động tác gập 45 độ, giữ lưng thẳng.
Overhead Dumbbell Press: 3 set, 8 - 10 cái, 90 giây (Siết thẳng lưng, đẩy tạ đơn qua đầu để phát triển vai trước/giữa.)
- 2 tạ tay 8kg, siết thẳng lưng (12*10*10).
Lat Pulldown / Pull-ups: 3 set, 10 - 12 cái, 60 giây (Kéo xô rộng tay, tập trung siết phần cơ lưng dưới nách.)
- Lat Pulldown: 25kg kéo xô rộng tay, siết cơ lưng, bụng dưới.
Face Pulls (với dây cáp): 3 set, 15 cái, 60 giây (Bài tập bắt buộc: Cải thiện tư thế vai, trị đau mỏi vai cổ vai gáy.)
- Face pulls 25kg, cảm giác đỡ mỏi cổ vai gáy rất nhiều.
Plank: 3 set, 45 - 60 giây (60 giây Gồng chặt mông và bụng, không để võng lưng dưới)
- Plank 3 set * 60 giây (set 2, 3 được 45s)
T3: Tập thân dưới
Barbell Back Squat: 4 set, 8-10, 2 - 3 phút (Mở gối theo hướng mũi chân, gồng bụng chắc, xuống sâu ít nhất đùi song song sàn)
- Tạ 40kg, gồng bụng, xuống sâu qua đùi. cảm giác được các cơ chân hoạt động.
Romanian Deadlift (tạ đôi): 3 set, 10 - 12, 90 giây (Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng để kéo giãn và ăn vào cơ đùi sau & mông)
- Tạ 2*12.5kg, gồng bụng, giữ lưng thẳng
Walking Lunges (Bước gập gối): 3 set, 10 bước/chân, 60 giây (Tăng cường sức mạnh đơn chân và sự ổn định của khớp háng)
- 4 set 2 * 10kg
Standing Calf Raise: 4 set, 15 - 20, 45 giây (Nhún bắp chân, dừng 1 giây ở đỉnh chuyển động)
- 4 * 12 dùng máy tập (15kg), đau mỏi bắp chân calf, nhưng rất phê.
Hanging Leg Raise (Đu xà nâng gối/chân): 3, 12 - 15, 60 giây (Bài tập tạo nét cho cơ bụng dưới)
- Tập cũng khá tốt Set 1 được 12 cái, set 2 và set 3 phải chia làm 2 lần mới hoàn thành.
PS: Không đau mỏi chân lệch. Thời gian tập cũng ngắn hơn so với tuần trước.
T4: Tập push
Incline Dumbbell Press: 4, 10 - 12, 90 giây (Đẩy ngực trên với góc ghế nghiêng 30 độ)
lúc đầu thử 2*12.5 nhưng được có 7 cái sau chuyển qua 2*10kg: 4 set * 12 cái
Dumbbell Lateral Raise: 4, 12 - 15, 60 giây (Dang vai ngang giúp phom vai rộng, tạo phom dáng chữ V)
4 set 2*7kg, cố gắng tập chậm, giữ tạ khi tay ở trên đỉnh 0.5 - 1s
Dips (Xà kép) hoặc Push-ups: 3, 10 - 12, 60 giây (Kích hoạt tối đa cơ ngực dưới và tay sau)
Hỗ trợ 43kg (69-43 = 26kg), Dips xà kép
Tricep Rope Pushdown: 3, 12 - 15, 60 giây (Kéo cáp dây thừng tập tay sau)
Lúc đầu cố thử 30kg nhưng không đúng tư thế. 25kg: 3 Set * 15 cái
Cable Crunch (Gập bụng cáp): 3, 12 - 15, 60 giây (Quỳ gối gập bụng với cáp, cuộn tròn lưng để tạo múi bụng dày)
Đổi từ cable crunch sang incline crunch 3* 15 cái
Bird-Dog: 3, 10 reps/bên, 45 giây (Bài tập ổn định cột sống thắt lưng, ngăn ngừa đau lưng vặt)
45 reps,
T5: Nghỉ tập
T6: Tập pull
Conventional Deadlift: 4, 6-8, 2.5 - 3 phút (Bài king nâng tổng thể sức mạnh. Gồng bụng cứng, đạp sàn bằng gót chân, giữ tạ sát chân)
20kg + 2*16kg = 52kg,
Seated Cable Row: 3, 10 - 12, 90 giây (Kéo cáp ngồi, tập trung siết hai bả vai vào nhau ở điểm cuối)
30kg cho 2 set đầu, set 3 25kg, siết hai bả vai, kéo cáp sát bụng
Dumbbell Hammer Curl: 3, 10 - 12, 60 giây (Cuốn tay trước kiểu búa, tăng độ dày cẳng tay và tay trước)
Set 1: 2*9kg, set 2, 3: 2*8kg
Barbell / Ez-Bar Curl: 3, 10 - 12, 60 giây (Cuốn tay trước tạ đòn)
8kg + 2*2.5kg = 13kg tập được 3 set * 20
Ab Wheel Rollout (Lăn con lăn): 3, 8 - 12, 60 giây (Bài tập bụng nâng cao giúp khóa chặt cơ trung tâm)
Hôm nay tập cảm giác cũng gồng được bụng 3 set * 8 lần
Side Plank: 3, 30 - 45 giây/bên, 45 giây (Tăng độ săn chắc hai bên liên sườn)
3 set 35 - 40 giây / bên.
){kind=link}
0 Nhận xét