T2: Tập thân trên
Barbell Bench Press: 4 set * 6-8 cái 2-3 phút (Khóa vai, ưỡn nhẹ ngực, không vây cùn chỏ ra ngoài quá 75 độ.)
- Thanh barbell không tạ (20kg) + 2*5kg => 30kg, thực hiện đúng động tác cong lưng, ưỡn ngực tuy nhiên không được 8 cái cho set cuối.
Bent-Over Barbell Row: 4 set, 8-10 cái, 90 giây (Gập người 45 độ, giữ lưng thẳng tuyệt đối để kéo tạ vào phần bụng dưới.)
- Thanh barbell (20kg) + 2 tạ 5kg = 30kg, thực hiện đúng động tác gập 45 độ, giữ lưng thẳng.
Overhead Dumbbell Press: 3 set, 8 - 10 cái, 90 giây (Siết thẳng lưng, đẩy tạ đơn qua đầu để phát triển vai trước/giữa.)
- 2 tạ tay 7kg, siết thẳng lưng. Lúc đầu thử tạ 8kg nhưng có vẻ vẫn hơi quá sức sau đó quay về 7kg.
Lat Pulldown / Pull-ups: 3 set, 10 - 12 cái, 60 giây (Kéo xô rộng tay, tập trung siết phần cơ lưng dưới nách.)
- Lat Pulldown: 25kg kéo xô rộng tay, siết cơ lưng, bụng dưới.
Face Pulls (với dây cáp): 3 set, 15 cái, 60 giây (Bài tập bắt buộc: Cải thiện tư thế vai, trị đau mỏi vai cổ vai gáy.)
- Face pulls 15kg (Cảm giác không phê bằng tuần trước không biết có phải do vội về họp nên tập vội không đúng không?)
Plank: 3 set, 45 - 60 giây (60 giây Gồng chặt mông và bụng, không để võng lưng dưới)
- Plank 3 set * 60 giây (set 2 được có 45s)
T4: Tập thân dưới
Barbell Back Squat: 4 set, 8-10, 2 - 3 phút (Mở gối theo hướng mũi chân, gồng bụng chắc, xuống sâu ít nhất đùi song song sàn)
-
Romanian Deadlift (Tạ đòn/Đơn): 3 set, 10 - 12, 90 giây (Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng để kéo giãn và ăn vào cơ đùi sau & mông)
-
Walking Lunges (Bước gập gối): 3 set, 10 bước/chân, 60 giây (Tăng cường sức mạnh đơn chân và sự ổn định của khớp háng)
-
Standing Calf Raise: 4 set, 15 - 20, 45 giây (Nhún bắp chân, dừng 1 giây ở đỉnh chuyển động)
-
Hanging Leg Raise (Đu xà nâng gối/chân): 3, 12 - 15, 60 giây (Bài tập tạo nét cho cơ bụng dưới)
-
T5: Tập push
Incline Dumbbell Press: 4, 10 - 12, 90 giây (Đẩy ngực trên với góc ghế nghiêng 30 độ)
-
Dumbbell Lateral Raise: 4, 12 - 15, 60 giây (Dang vai ngang giúp phom vai rộng, tạo phom dáng chữ V)
-
Dips (Xà kép) hoặc Push-ups: 3, 10 - 12, 60 giây (Kích hoạt tối đa cơ ngực dưới và tay sau)
-
Tricep Rope Pushdown: 3, 12 - 15, 60 giây (Kéo cáp dây thừng tập tay sau)
-
Cable Crunch (Gập bụng cáp): 3, 12 - 15, 60 giây (Quỳ gối gập bụng với cáp, cuộn tròn lưng để tạo múi bụng dày)
-
Bird-Dog: 3, 10 reps/bên, 45 giây (Bài tập ổn định cột sống thắt lưng, ngăn ngừa đau lưng vặt)
-
T6: Tập pull
Conventional Deadlift: 4, 6-8, 2.5 - 3 phút (Bài king nâng tổng thể sức mạnh. Gồng bụng cứng, đạp sàn bằng gót chân, giữ tạ sát chân)
-
Seated Cable Row: 3, 10 - 12, 90 giây (Kéo cáp ngồi, tập trung siết hai bả vai vào nhau ở điểm cuối)
-
Dumbbell Hammer Curl: 3, 10 - 12, 60 giây (Cuốn tay trước kiểu búa, tăng độ dày cẳng tay và tay trước)
-
Barbell / Ez-Bar Curl: 3, 10 - 12, 60 giây (Cuốn tay trước tạ đòn)
-
Ab Wheel Rollout (Lăn con lăn): 3, 8 - 12, 60 giây (Bài tập bụng nâng cao giúp khóa chặt cơ trung tâm)
-
Side Plank: 3, 30 - 45 giây/bên, 45 giây (Tăng độ săn chắc hai bên liên sườn)
-
0 Nhận xét